혈당 스파이크 막으려면 꼭 지켜야 할 팁
밥 먹고 나면 졸립고, 머리 멍~ 하면서 집중도 잘 안 되시죠? 저도 그랬어요. 밥 먹고 나서 소파에 딱 앉으면 그대로 스르르…
처음엔 단순한 식곤증인 줄 알았는데, 알고 보니 혈당 스파이크라는 말이 딱이더라고요.
그럼 도대체 혈당 스파이크 막으려면 뭘 어떻게 해야 하냐,
그거 오늘 이 글에서 싹 풀어드릴게요.
누구나 쉽게 따라 할 수 있도록, 별 거 아닌 듯하지만 정말 중요한 실전 꿀팁까지요.
일상 속에서 너무 자주 겪지만 대수롭지 않게 넘겨왔던 혈당 스파이크를
미리 막는 식사법과 생활습관으로 조절할 수 있다는 걸 알려드리기 위함이에요.
👉 혈당 스파이크 쉽게 이해하고 막는 식사법 영상 보기
영양사 선생님이 알려주는 식사순서 꿀팁 영상이에요
혈당 스파이크가 정확히 뭘까요?
이게요, 쉽게 말해서 밥이나 빵 같은 탄수화물 먹고 나서 혈당이 훅 치솟는 현상이에요.
그러고 나면 인슐린이 막 분비되면서 급하게 내려가요.
그러면 몸은 어때요?
‘기운이 쭉 빠지죠.’ 멍하고, 금방 또 배고프고, 어떤 날은 식은땀까지 나기도 하고요.
문제는 이렇게 혈당이 오르락내리락을 자꾸 반복하면,
췌장이 지치고, 인슐린 저항성 생기고, 결국 당뇨 전단계나 심혈관계 질환으로 이어질 수 있다는 거예요.
정말 무서운 일이죠
그래서 미리미리 혈당 스파이크 막으려면 지금부터라도 실천하는 게 좋다니까요.
식사 순서만 바꿔도 혈당 스파이크 막을 수 있어요
제가 이걸 가장 먼저 해봤거든요.
예전엔 뭐든지 밥부터 퍼먹었어요. 샐러드? 단백질? 그건 곁가지였고요.
근데 요즘은요, 밥상에 앉으면 야채부터 천천히 꼭꼭 씹어요.
그 다음엔 단백질, 마지막에야 탄수화물을 먹어요.
이 순서 하나 바꿨을 뿐인데, 신기하게도 밥 먹고 나서 졸립지가 않더라고요?
혈당 스파이크 막으려면 진짜로 이 식사 순서가 제일 기본이자 핵심이에요.
식후 혈당을 갑자기 안 올리게끔, 미리 섬유질로 막고, 단백질로 한 번 더 완충하고,
그 다음에야 천천히 탄수화물이 들어가는 구조거든요.
그냥 그릇 순서 바꾸는 거, 이게 삶을 바꿉니다 정말.
탄수화물만 단독으로 먹는 건 금물이에요
제가 제일 좋아하는 게 고구마였거든요.
속 편하고 든든하고, 다이어트에도 좋다고 하잖아요.
근데 말이죠, 고구마만 덜렁 먹으면 혈당이 미친 듯이 올라요.
혈당 스파이크 막으려면 고구마도 그냥 먹지 마시고요,
단백질이랑 같이 드세요.
예를 들어 고구마 + 삶은 달걀,
아니면 고구마 + 견과류 한 줌,
요런 식으로 ‘조합’이 정말 중요해요.
탄수화물에 꼭 단백질이나 지방, 섬유질이 함께 있어야
혈당이 천천히, 부드럽게 올라가요. 확 튀는 게 아니라요.
빵, 떡, 주스, 음료… 이건 정말 조심하셔야 해요
아이고 제가 얼마 전에 떡볶이 먹고 난 뒤에
진짜 한 시간 동안 소파에서 못 일어났어요.
그냥 피곤하다기보단, 몸이 탈진한 느낌이었어요.
그때 깨달았죠. 아… 이게 혈당 스파이크구나.
혈당 스파이크 막으려면
가공된 당을 피하는 게 첫걸음이에요.
흰빵, 흰쌀, 주스, 단 음료, 시리얼, 감자칩, 이런 거요.
이건 GI지수도 높고, 소화도 너무 빨라서
혈당을 확 올려놨다가 확 내려버려요.
그래서 그 뒤에 오는 기분 나쁜 허기, 멍함, 짜증… 다 거기서 오는 거예요.
간식은 ‘조금씩 자주’가 포인트예요
저는 예전에 배고프면 한 번에 확 먹는 타입이었어요.
그러다 보면 식사량도 많아지고, 혈당도 확 치솟고…
그래서 요즘은 오후 3~4시쯤에 견과류 한 줌, 방울토마토 몇 개 이렇게 챙겨 먹어요.
혈당 스파이크 막으려면 이런 간식 루틴이 정말 좋아요.
너무 배고플 때까지 기다리면, 그 다음 끼니 때 폭식하게 되고
그게 바로 혈당을 훅 끌어올리는 주범이에요.
간식도 똑똑하게 먹으면, 식사량도 줄고 혈당도 안정되고, 기분도 한결 차분해진답니다.
운동은 식사 후 10분 걷기부터 시작해보세요
“운동까지 하라고요? 아이고 힘들어 죽겠네~” 하실 수 있어요.
근데 진짜로요, 밥 먹고 소파에 앉지 말고 10분만 걷는 것부터 해보세요.
기적처럼 다릅니다. 아니면 혈당체조를 하셔도 되요!
저는 아파트 복도만 왔다 갔다 해도 효과 봤어요.
혈당 스파이크 막으려면
식후 가벼운 활동 하나만 추가해도 진짜 달라져요.
헬스장 갈 필요 없어요.
식사 끝나고 설거지하면서 한두 곡 노래 따라부르기,
마트 가서 장보기처럼 몸 움직이는 거요.
그게 바로 혈당 방어막이에요.
물을 자주, 충분히 마시는 것도 중요해요
이건 많은 분들이 간과하는데요,
수분이 부족하면 혈당이 더 진하게 농축돼요.
그래서 요즘은 저는 커피 마시기 전에 물 한 잔,
식사 전후로도 물 한 잔씩 챙겨 마셔요.
혈당 스파이크 막으려면
커피도 좋지만 물 먼저, 이걸 생활화하면 혈당 안정에도 확실히 도움이 돼요.
하루 실천 루틴 제안
- 기상 후 미지근한 물 한 컵
- 아침 식사는 단백질+섬유질 위주
- 간식은 견과류나 삶은 계란
- 점심은 샐러드→단백질→현미밥 순으로
- 식사 후 10분 산책
- 저녁엔 GI 낮은 식품 위주로 가볍게
- 잠들기 3시간 전엔 식사 끝내기
맺음말
혈당 스파이크 막으려면 식사 습관, 간식 선택, 물 섭취, 걷기 습관까지 하나하나 챙겨야 해요.
근데 이게 막상 해보면 어렵지 않아요. 조금만 의식하면 금방 익숙해지거든요.
그리고 제일 중요한 건 ‘꾸준히’예요. 하루 이틀이 아니라, 내 몸을 진짜 위해서
조금씩 바꾸는 거예요. 그게 나중엔 체중 조절도 되고, 기분도 맑아지고,
건강검진 수치도 좋아지고… 좋을 일이 줄줄이예요. 저도 오늘 아침엔 두부구이랑 채소볶음 먼저 먹고,
현미밥은 반 공기만 먹었답니다. 여러분도 오늘 한 끼, 야채 먼저 한 입 어떠실까요?!
📌 👉 혈당 스파이크 쉽게 잡는 습관 영상 보기
짧고 간단하게 이해하기 좋은 영상이에요. 꼭 한번 봐보세요!